Uzmanlar Açıkladı: En İyi Akşam Rutini Nasıl Oluşturulur?

İş hayatının monotonluğu eve geldikten sonra da bizi düşünmeye iter. Akşamlarımızı nasıl değerlendireceğimiz konusunda kafamız karışabilir. Kendimizi koltuğa atıp dinlenmek cazip olsa da, akşamları daha iyi geçirmenin birkaç etkili yolu var. Peki en iyi akşam rutini hangisi? Uzmanlar, bu alışkanlıkların tek bir formülle sınırlı olmadığını belirtiyor. Ya hep ya hiç yaklaşımı yerine, küçük ama düzenli değişiklikler bile uzun vadede büyük farklar yaratır. Akşamları hareket etmek, bu dönemin en faydalı adımlarından biri olarak öne çıkıyor. Kardiyo ile direnç antrenmanının birleşiminin erken ölüm riskini %20–30 oranında azaltabildiğini gösteren çalışmalar var. Brighton Üniversitesi’nden Dr. Richard Faragher da kas kütlesini genç yaşta artırmanın önemine dikkat çekiyor: “Yaş ilerledikçe kas inşa etmek zorlaşıyor. Bu yüzden şimdi yatırım yapın.” Günün hangi saatinde yaptığınızdan çok, ritminize dahil etmeniz önemli. Ancak akşam spor yapacaksanız, uykuya geçişi zorlaştırmamak için antrenmanı uykuya en az 1,5 saat öncesinde bitirmek ideal. Southern California Üniversitesi’nden Valter Longo’ya göre akşam yemeği ile uyku arasında en az üç saat bulunmalı. Bu, sindirime yardımcı olur ve obezite ile diyabet riskini azaltır. İçerik de kritik: Bitki bazlı, lifli ve proteinden zengin öğünler uyku kalitesini olumlu etkilerken, ağır, geç saatlerde tüketilen ve işlenmiş yiyecekler uyku kalitesini düşürür. Uzmanlar ayrıca günlük kaloriyi daha çok sabah ve öğlen saatlerine yüklemenin metabolik sağlık açısından faydalı olduğunu belirtiyor. Yani büyük kahvaltı, orta öğle yemeği ve hafif akşam yemeği uzun ömür için etkili bir model. Uyku Düzeni İçin Ne Yapmalı? Peki en sağlıklı uyku saati hangisi? Dr. Holman’a göre giyilebilir cihazlar üzerinden yapılan büyük ölçekli çalışmalar, saat 22.00–23.00 aralığında uyuyanların kalp-damar hastalıkları riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni biyolojik saata uyum. Ama esas mesele saatten çok düzen. Her gün 7–9 saat uyumak, uzun vadede çok daha etkili bir fayda sunar. Uyku psikoloğu Dr. Daniella Marchetti de şu yorumu yapıyor: “Ne kadar uyuduğunuzdan bağımsız olarak, her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, kendinizi dinç hissetmenin en iyi yoludur.” Geceyi Nasıl Kapatmalı? Uyumadan önce bir “gevşeme saati” oluşturmak tavsiye edilir. Günün iş kimliğinden çıkıp daha rahat bir kimlikle geceye geçiş yapın. Işıkları kısmak, ekranları kapatmak, sıcak bir banyo yapmak veya kitap okumak bu geçişe yardımcı olur. Bu küçük ritüeller, günün stresinden arınmanıza ve uykuya hazırlanmanıza destek olur. Kaçınılması Gerekenler Özellikle uyku kalitesini bozabilecek alışkanlıklar da var: Öğleden sonra kafein, akşamları alkol, geç saatlerde ağır yemekler ve uzun süre ekran başında kalmak, hem uyku kalitesini hem de genel sağlığı olumsuz etkiler.