Bir Öğünle Gün Boyu Tok Tutan Bol Proteinli 10 Sağlıklı Kase Tarifi

Yoğun günlerde tok kalmak zor olabiliyor, değil mi? Endişelenmeyin — bu 10 lezzetli kase tarifiyle hem hızlıca hazırlayabilir hem de gün boyu enerjinizi yüksek tutabilirsiniz. Her kase bol proteinli malzemeler içerir ve dengeli beslenmenize destek olur. Şimdi birbirinden pratik ve doyurucu seçeneklere göz atalım! Tavuk Göğsü & Patates Kase Malzemeler: - 2 adet tavuk göğsü - 2 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı tuz - Yarım tatlı kaşığı karabiber - 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu - 3 adet orta boy patates - 1 tatlı kaşığı kekik Hazırlık: 1. Tavuk göğüslerini iyice yıkayıp kurulayın. Zeytinyağı, tuz, karabiber ve sarımsak tozunu karıştırıp tavukların üstüne sürün. 2. Tavukları Philips Çift Hazneli Airfryer’ın büyük haznesine yerleştirin. 180°C’de 15–20 dakika pişirin. Pişirme sırasında bir kez çevirin. 3. Patatesleri küp doğrayın, zeytinyağı, kekik ve tuzla karıştırın. Küçük hazneye ekleyip yaklaşık 18–20 dakika, patatesler yumuşayıncaya kadar pişirin. Kızarınca karıştırarak pişirmeye devam edin. 4. Pişen tavukları ve patatesleri kaseye alın. Üzerine isteğe göre yeşillikler ekleyip servis edin. Tavuk ve Sebzeler + Kuskus Kase Malzemeler: - 2 adet tavuk göğsü - 2 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı kekik - 1 tatlı kaşığı sumak - Yarım çay kaşığı tuz - Yarım çay kaşığı karabiber - 2 adet domates (doğranmış) - 1 adet soğan (doğranmış) - 1 su bardağı kuskus - 1 limon kabuğu rendesi - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı - 2 yemek kaşığı taze doğranmış dereotu - 1 yemek kaşığı limon suyu - 2 su bardağı su Hazırlık: 1. Tavukları yıkayıp kurulayın. Zeytinyağı, kekik, sumak, tuz ve karabiberle karıştırın, ardından doğranmış domates ve soğanı ekleyin. 2. Tavuk ve sebze karışımını Airfryer’ın büyük haznesine eşit şekilde yerleştirin. 200°C’de 15–20 dakika pişirin; tavuklar altın rengini alıncaya kadar pişirin ve arada sepeti sallayın. 3. Kuskus için suyu ısıtın, kuskusu ekleyin ve paketin üzerinde belirtildiği süre kadar pişirin. Limon kabuğu rendesi, dereotu, limon suyu ve zeytinyağını ekleyin; karıştırın. 4. Pişen tavuk ve sebzeleri kuskusun üzerine yerleştirip servis edin. Airfryer’ın dibinde biriken suyu kuskusun üzerine dökebilirsiniz. Kuskus ile Limonlu ve Dereotlu Nostalji Malzemeler: - 1 su bardağı kuskus - 1 limon kabuğu rendesi - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı - 2 yemek kaşığı taze doğranmış dereotu - 1 yemek kaşığı limon suyu - 2 su bardağı su Hazırlık: 1. Kuskusu bir kaba alın ve üzerine limon kabuğu rendesini ekleyin. 2. Üzerine suyu dökün ve 180°C’de 10–15 dakika pişirin. 3. Piştikten sonra çatalla kabartıp içine limon suyu ile dereotunu ekleyin. Tavuk ve Sebzeli Kırmızı Biber Dolması Malzemeler: - 2 adet büyük kırmızı biber - 200 g hindi kıyma - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı - 1/4 tatlı kaşığı tuz - Yarım tatlı kaşığı karabiber - 1 tatlı kaşığı kekik - 1/2 su bardağı karnıbahar - 1/4 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri Hazırlık: 1. Biberlerin üst kısmını kesip içlerini temizleyin. Küçük hazneye yerleştirin. 2. Hindi kıymasını tuz, karabiber ve kekik ile baharatlayıp içini doldurun. 3. Karnıbaharı haşlayıp püre yapın ve kıymanın içine ekleyin. Karışımı biberlerin içine doldurun, üzerine kaşar peynirini serpin. 4. Biberleri 180°C’de 12–15 dakika pişirin ve peynir eriyip kızarana kadar pişirmeye devam edin. Biberleri kase gibi kullanmayı da deneyebilirsiniz. Afiyet olsun! Somon Filetosu ile Şeftalili Tatlar Malzemeler: - 2 adet somon filetosu - 2 adet şeftali - 1 yemek kaşığı bal - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - Tuz ve karabiber (isteğe bağlı) Hazırlık: 1. Somonları zeytinyağı, tuz ve karabiberle baharatlayın. 2. Şeftalileri dilimleyin ve bal ile karıştırarak somonun üzerine yerleştirin. 3. Büyük haznede 180°C’de 12–15 dakika pişirin. Şeftali dilimleri somonla birlikte şık bir lezzet katar. Parmesanlı Tavuk (Panko Kaplamalı) Malzemeler: - 2 adet tavuk göğsü - 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan - 1/4 su bardağı panko ekmeği - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 çay kaşığı sarımsak tozu - 1/2 çay kaşığı tuz - Yarım çay kaşığı karabiber Hazırlık: 1. Tavukları yıkayıp kurulayın. Parmesan, panko, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi karıştırın. 2. Tavukları zeytinyağına bulayın, ardından bu karışıma bulayın. 3. Philips Airfryer’a yerleştirin. 180°C’de 15–20 dakika pişirin; arada bir çevirin ki her tarafı çıtır olsun. Tavuklu Noodle Bowl Malzemeler: - 200 g tavuk göğsü (küpler halinde) - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı soya sosu - 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu - 1/4 tatlı kaşığı tuz - 1/4 tatlı kaşığı karabiber - 1 su bardağı noodle - 1 su bardağı brokoli (doğranmış) - 1/2 su bardağı havuç (şeritler halinde) - 1/4 su bardağı kırmızı biber (şeritler halinde) - 1 tatlı kaşığı susam yağı (isteğe bağlı) - 1 tatlı kaşığı beyaz susam (isteğe bağlı) - Taze soğan (isteğe bağlı) Hazırlık: 1. Tavukları küp küp doğrayıp zeytinyağı, soya sosu, sarımsak tozu, tuz ve karabiberle marin edin (10–15 dk). 2. Airfryer’ın büyük haznesine noodle ve biraz su koyup 180°C’de 5–7 dk pişirin, sonra süzün. 3. Marineli tavukları Airfryer’ın küçük haznesine yerleştirin; üzerine brokoli, havuç ve kırmızı biberleri ekleyin. 180°C’de 12–15 dk pişirin, arada karıştırmayı unutmayın. 4. Noodle’ları kaseye alın; üzerine tavuk ve sebzeleri koyun. İstersen susam yağı gezdirin ve taze soğanla süsleyin. Tavuk Taco Bowls Malzemeler: - 2 adet tavuk göğsü - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı kimyon - 1 tatlı kaşığı paprika - 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu - 1/2 tatlı kaşığı tuz - Yarım tatlı kaşığı karabiber - 1/2 limonun suyu İçerikler (Taco Kasesi): - 2 adet mısır tortilla - 1/2 su bardağı rendelenmiş peynir (cheddar veya mozzarella) - 1/2 su bardağı marul (doğranmış) - 1/4 su bardağı mısır taneleri - 1/4 su bardağı doğranmış domates - 1/4 su bardağı doğranmış avokado - 2 yemek kaşığı yoğurt veya ekşi krema - 1 tatlı kaşığı lime suyu Hazırlık: 1. Tortilla ekmekleri 180°C’de 3–5 dk pişirip hafifçe çıtırlaştırın; tabanınıza yerleştirin. 2. Tavukları 180°C’de 15–18 dk pişirin; pişirme sırasında bir kez çevirin, ardından doğrayıp kasenizin üzerine yerleştirin. 3. Marul, mısır, domates ve avokadoyu sırasıyla yerleştirin. Üzerine baharatlı tavukları koyun. 4. Üstüne rendelenmiş peynir serpin ve yoğurt/krema ile lime suyunu gezdirin. Baharatlı Tavuklar ve Marul Tabakları Malzemeler: - 2 adet tavuk göğsü - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı kimyon - 1 tatlı kaşığı paprika - 1/2 tatlı kaşığı tuz - 1/2 tatlı kaşığı karabiber - 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu - 1 tatlı kaşığı limon suyu - 1 tatlı kaşığı taze doğranmış nane Hazırlık: 1. Tavukları yıkayıp kurulayın; ince dilimler halinde doğrayın. 2. Zeytinyağı, kimyon, paprika, tuz, karabiber, sarımsak tozu ve limon suyuyla marine edin (15–20 dk). 3. Tavukları Airfryer’ın büyük haznesine yerleştirin; 180°C’de 12–15 dk pişirin, pişirme sırasında ara sıra çevirin. 4. Pişen tavukları ince dilimler halinde kesip üzerine taze nane serperek servis edin. Tavukla Sebzeli Kisir (Kinoa/Kinoa Tava) Malzemeler: - 8–10 adet marul yaprağı - 1/4 su bardağı rendelenmiş cheddar (isteğe bağlı) - 1/4 su bardağı doğranmış domates - 1/4 su bardağı mısır taneleri - 1/4 su bardağı doğranmış avokado - 2 yemek kaşığı yoğurt veya ekşi krema (isteğe bağlı) - 1 tatlı kaşığı lime suyu Hazırlık: 1. Marul yapraklarını yıkayıp büyük bir kaseye dizin. 2. Üzerine cheddar, domates, mısır, avokadoyu ekleyin; lime suyu ve yoğurtla karıştırın. 3. Baharatlı tavukları marul yapraklarının üzerine yerleştirip yanında servis edin. Extra lime ile tatlandırabilirsiniz. Tofu ve Sebzelerle Doyurucu Kase Malzemeler: - 200 g tofu (süzülüp suyu alınmış) - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 tatlı kaşığı soya sosu - 1 tatlı kaşığı sirke - 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu - 1/2 tatlı kaşığı zencefil tozu - 1/2 tatlı kaşığı tuz - 1/2 tatlı kaşığı karabiber - 1 tatlı kaşığı susam (isteğe bağlı) - 1/2 su bardağı doğranmış brokoli - 1/2 su bardağı doğranmış havuç Hazırlık: 1. Tofu sıkıca presleyip fazla suyunu alın; küpler halinde doğrayın. 2. Marinasyonu hazırlayıp tofu ile karıştırın; 15–20 dk marine edin. 3. Airfryer’ın büyük haznesine tofu küplerini ve brokoli/havuçları yerleştirin. 180°C’de 15–18 dk pişirin, ara sıra karıştırın. 4. Yanında kuskus veya kahverengi pirinç ile servis edebilirsiniz. Kinoa veya Kahverengi Pirinç Tabanlı Kaseler Malzemeler: - 1/2 su bardağı haşlanmış kahverengi pirinç veya kinoa - 1 bardak su - 1/4 su bardağı doğranmış avokado - 1/4 su bardağı mısır taneleri - 1/4 su bardağı doğranmış salatalık - 1 tatlı kaşığı lime suyu - 1 yemek kaşığı zeytinyağı Hazırlık: 1. Pirinç veya kinoayı yıkayıp su ile birlikte pişirin (Airfryer’da 180°C’de 20–25 dk). 2. Pişince avokado, mısır, salatalık ekleyip lime suyu ve zeytinyağıyla harmanlayın. Kaselerin Alt Tabanı: Pirinç/Pilav Tabağı Malzemeler: - 1 su bardağı haşlanmış kahverengi pirinç veya beyaz pirinç - 1/4 su bardağı doğranmış domates - 1/4 su bardağı doğranmış marul - 1/4 su bardağı doğranmış avokado - 1/4 su bardağı rende cheddar peyniri - 2 yemek kaşığı yoğurt - 1 tatlı kaşığı limon suyu Hazırlık: 1. Pirinç pilavını 180°C’de 20–25 dk pişirin; üstüne domates, marul, avokado ve cheddar peynirini ekleyin. 2. Yoğurt ve limon suyunu ekleyip karıştırın. Ardından tavuk, sebze ve diğer malzemelerle servis edin. Kaseyi Burrito Şeklinde Servis Etme Malzemeler: - 2 adet mısır tortilla - 1/2 su bardağı rendelenmiş peynir - 1/2 su bardağı marulları doğranmış - 1/4 su bardağı mısır taneleri - 1/4 su bardağı doğranmış domates - 1/4 su bardağı doğranmış avokado - 2 yemek kaşığı yoğurt veya ekşi krema - 1 tatlı kaşığı lime suyu Hazırlık: 1. Tortillaları 180°C’de 3–5 dk pişirip hafif çıtırlaştırın ve kasenin tabanına yatırın. 2. Üzerine marul, mısır, domates, avokadoyu katmanlı olarak yerleştirin. 3. Üzerine baharatlı tavuk parçalarını koyun, rendelenmiş peynir serpin. 4. Yoğurt/kremayı gezdirin ve lime suyunu damlatın. Dilersen kişniş ile süsleyin. Afiyet olsun! Bu 10 kase, yüksek proteinli içerikleriyle yoğrulmuş dengeli öğünler sunar ve gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. İstersen bu tarifleri kendi zevkine göre değiştirebilirsin; bazılarına ek olarak yoğurt, limon veya limon suyu farkı eklemek lezzeti değiştirecektir.